النظام الغذائي الياباني، على الرغم من اسمها ، لا علاقة له باليابان. لا يمكن العثور على مؤلف النظام الغذائي - عشرات الإصدارات المختلفة على الإنترنت. ومع ذلك ، فإن هذه القائمة قد أثبتت منذ فترة طويلة فعاليتها: فقد البعض منها ما يصل إلى 8 كجم في أسبوع واحد.
يتوافق جوهر النظام الغذائي الياباني لقائمة السعرات الحرارية الصغيرة لمدة 1-2 أسابيع. يتم اختيار المنتجات بطريقة تملأ شعور الجوع: البروتينات في اللحوم والأسماك تشبع جيدًا ، تسهم سلطات الخضار الضخمة بسرعة في الشبع.
ومن المثير للاهتمام ، أن البعض يقدمون لفترة من الوقت لفقدان الوزن الصارم هناك عصي ، ودراسة الأدب الياباني والاستماع إلى الموسيقى الوطنية لليابان. هناك معنى معين في هذا - الشخص يأكل ببطء أكثر مع العصي من الملعقة. وفقًا لذلك ، يحدث التشبع بشكل أسرع ، فأنت بالتأكيد لن ترغب في الذهاب للإضافة!
ميزات النظام الغذائي الياباني
- قائمة جاهزة. ليس عليك التفكير في النظام الغذائي.
- نقص الملح. يحظر على أطباق الملح ، يمكنك استخدام التوابل والصلصات غير المتوسطة (على سبيل المثال ، صلصة الصويا).
- قلة الإفطار. في معظم الأيام لتناول الإفطار ، سيتعين عليك تقييد نفسك على Black Americano أو Espresso ، وأحيانًا ستتم إضافة نخب الجاودار إليه. هذه القاعدة تتعارض مع ما يوصي به خبراء التغذية ، ولكنه يسمح لك بتحقيق نتيجة سريعة.
- 3 وجبات هي الأمثل بدلا من الموصى بها من قبل علماء الغذاء 5-6.
- من المنتجات المسموح بها ، يمكنك طهي سلطات الخضار وهناك في أي كمية (بدون ملح).
- كل صباح سيتعين عليك شرب أمريكانو أو إسبرسو، ولكن إذا كان لديك عدم تحمل هذا المنتج ، فيمكن استبداله بالشاي: أسود أو أخضر.
- هناك حاجة إلى مشروب ساخن كل صباح على "اليابانية" "سوف يعطيك القوة ويعطيك شعورًا بالجوع."
منتجات
| مسموح | مُحرَّم |
|
|
مزايا وعيوب
| المزايا | عيوب |
| فقدان الوزن السريع. في أسبوع واحد وحده على اليابانيين ، يحتفل بفقدان الوزن بفقدان 5-7 كجم. في الوقت نفسه ، يتم اختيار المنتجات بطريقة لن يعود الوزن إلى الوراء (إذا لاحظت مبادئ اتباع نظام غذائي متوازن). | حمية صغيرة -كالوري ، لذلك ، الضعف ، الدوخة ممكنة. بعد حدوث هذه الأعراض - إذا لم تتوقف ، فمن الأفضل إنهاء النظام الغذائي. |
| الجوع سوف يعذبك أقل ، لأن القائمة لديها الكثير من البروتين والمنتجات المرضية - اللحوم والأسماك. | النظام الغذائي ليس متوازنا بما فيه الكفاية، إذا لاحظت ذلك ، خذ بوليفيتامينات. |
| المنتجات المتاحة. في قائمة النظام الغذائي الياباني ، الخضروات واللحوم البسيطة التي ستجدها في أي متجر أو حتى تنمو في البلاد. | الغياب الكامل تقريبا للكربوهيدرات ، نتيجة لذلك - انخفاض مستوى الطاقة ، والتهيج. |
قواعد النظام الغذائي
- احصل على استعداد لمراقبة النظام الغذائي في اليوم السابق للبدء. يرفض الحلويات والمنتجات الدهنية ، في المساء ، قم بخبز صدر الدجاج في الفرن ، تحضير سلطة من الخضار أو إطفاء الخضار. لذلك سيصبح الانتقال إلى نظام غذائي أسهل.
- اشرب الماء 1.5 - 2 لتر يوميًا على الأقل. سوف يوفر لك الماء من الشعور بالجوع ، لا مفر منه على نظام غذائي ياباني. علاوة على ذلك ، فإن رفض الماء ، على الرغم من أنه سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، سيتحول إلى الجفاف والسيء البئر.
- شرط صعب من "اليابانية": لا يوجد سوى منتجات معينة ، في المجلدات المشار إليها وفي الوقت المناسب. لا يمكنك تغيير الأيام في الأماكن أو إضافة بعض الأطباق الجديدة.
الأنواع
- اتباع نظام غذائي ياباني سبعة أيام:
- إيجابيات النظام الغذائي: قصير ، أسهل في النقل.
- السلبيات: في أسبوع لن يكون من الممكن تقليل كمية الدهون في الجسم بشكل كبير ، وسيذهب الماء الزائد فقط.
- النظام الغذائي الياباني لمدة 13 يومًا. يتم قبول قائمتها لنوع النظام الغذائي الأساسي والأكثر شيوعًا.
- النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا. على عكس النظام الغذائي الياباني لمدة 13 يومًا ، هناك يوم إضافي آخر. هذا هو الفرق الوحيد ، جميع المبادئ الأخرى: كل من القائمة الصعبة وترتيبها ، تظل كما هي.
قائمة طعام
لمدة 7 أيام
قائمة مفصلة لمدة 7 أيام في الجدول:
| يوم | قائمة طعام |
| اليوم 1 | إفطار: أمريكانو - القهوة بدون حليب ، لا تضيف السكر أيضًا عشاء: غلي زوج من البيض مشدودة ، ثم قم برفع سلطة الكرنب بكين ، وشرب 1 كوب من عصير الطماطم. عشاء: السمك - البخار أو البخار (250 جم) |
| اليوم 2 | إفطار: اشرب أمريكانو ، وتناول نخب خبز الجاودار عشاء: غلي 250 جم من السمك ، وقطع سلطة الملفوف عشاء: غلي 100 غرام من لحم البقر ، اشرب كوبًا من kefir واحد في المئة |
| اليوم 3 | إفطار: اشرب أمريكانو ، وتناول تكسيرًا من خبز الجاودار عشاء: أكل الكوسة التي يجب أن تقلى على قطرة من الزيت عشاء: غلي بضع بيض ، غليان اللحم (200 جم) ، قم بإعداد سلطة من الملفوف الصيني (بكين) |
| اليوم 4 | إفطار: اشرب أمريكانو أو إسبرسو بدون سكر عشاء: أكل قطعة من الجبن (15 جم) ، غلي بيضة 1 بيضة ، غلي 1 الجزرة (150-200 جم) عشاء: أكل 2 تفاح صغير ، يمكنك رش القرفة |
| اليوم 5 | إفطار: الجزر - يغلي ويرش مع عصير الليمون واحد. عشاء: تغلي أو يُطهى المطبخ لبضع أسماك (200 جم) ، اشرب كوبًا من عصير الطماطم (بدون سكر وملح في التكوين أو المنزل) عشاء: 2 التفاح المتوسط |
| اليوم 6 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: غلي الدجاج (500 جم) ، قم بإعداد سلطة ملفوف كاروت مع زيت الزيتون عشاء: سلطة الكرنب ، تغلي بضع بيض |
| اليوم 7 | إفطار: شرب الشاي الأخضر عشاء: Boil Beef (200 G) ، تناول الفواكه (للاختيار من بين التفاح والكمثرى والبرتقالي) عشاء: حدد قائمة أي عشاء من الأيام السابقة ، باستثناء اليوم الثالث |
لمدة 14 يومًا
قائمة مفصلة لمدة 14 يومًا في الجدول:
| يوم | قائمة طعام |
| اليوم 1 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: غلي زوج من البيض ، وقطع سلطة من الملفوف بكين (بدون ملح ، مع ملعقة كبيرة من الزيت) ، وشرب 1 كوب من عصير الطماطم. من الأفضل أن تفعل هذا العصير بنفسك ، أو العثور على عصير الطماطم في المتجر دون إضافة الملح والسكر. عشاء: غلي أو طهي بضع سمكة (250 جم) |
| اليوم 2 | إفطار: تناول نخب خبز الجاودار (إذا لم يكن هناك محمصة - خبز جاف في الفرن) ، اشرب أمريكانو عشاء: تغلي الأسماك (200 غرام) ، قم بقطع سلطة الملفوف الأبيض عشاء: غلي اللحم البقري (100 جم) وشرب كوب من الكفير |
| اليوم 3 | إفطار: أكل خبز الجاودار ، اشرب أمريكانو عشاء: أكل الكوسة التي يجب أن تقلى على قطرة من الزيت عشاء: غلي اللحم البقري ، لا تلطخ (200 جم) ، غلي زوجًا مشدودًا من البيض ، وتقطيع سلطة الملفوف الطازج |
| اليوم 4 | إفطار: الجزر المتوسطة المتوسطة على غرار خشن ، رش مع عصير الليمون واحد. عشاء: خبز السمك (200 جم) ، اشرب 1 كوب من عصير الطماطم (بدون ملح وسكر في التكوين ، منزل أفضل) عشاء: أكل 200 غرام من أي فاكهة (على سبيل المثال ، تفاحة كبيرة واحدة) |
| اليوم 5 | إفطار: تناول جزرًا طازجًا صغيرًا مع عصير ليمون واحد عشاء: تغلي الأسماك (200 جم) ، وشرب عصير الطماطم - كوب واحد (بدون ملح وسكر في التكوين ، منزل أفضل) عشاء: أكل 200 غرام من أي فاكهة |
| اليوم 6 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: غلي الدجاج بدون ملح (500 جم) ، وقطع سلطة من الجزر والملفوف عشاء: صر جزرة طازجة متوسطة الحجم ، تغلي بضع بيض |
| اليوم 7 | إفطار: شرب الشاي الأخضر عشاء: غلي اللحم البقري ، بدون ملح (200 جم) عشاء: اختر النظام الغذائي لأي عشاء من الأيام السبعة الماضية |
| اليوم 8 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: غلي الدجاج بدون ملح (500 جم) ، وقطع سلطة الملفوف كاروت عشاء: اصنع سلطة الجزر الطازجة ، غلي زوجًا من البيض مشدود |
| اليوم 9 | إفطار: صر بالجزر الطازج على غرار خشن ، صب عصير ليمون واحد عشاء: أخبز الأسماك مع التوابل (200 جم) ، وشرب 1 كوب من عصير الطماطم (بدون ملح وسكر أفضل من محلية الصنع) عشاء: أكل 200 غرام من أي فاكهة |
| اليوم 10 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: أكل 50 غرام من الجبن الصلب ، ختم سلطة الجزر الطازجة ، لحام 1 بيضة عشاء: أكل 200 غرام من أي فاكهة |
| اليوم 11 | إفطار: أكل خبز الجاودار ، اشرب أمريكانو عشاء: الكوسة متوسطة الحجم - على كمية صغيرة من الزيت ، يمكنك إضافة التوابل عشاء: Boil Beef (200 جم) ، لحام بضع بيض ، سلطة كرب الكرنب |
| اليوم 12 | إفطار: تناول نخب خبز الجاودار ، اشرب إسبرسو مخفف بالماء عشاء: يقلى السمك (200 غرام) ، وقطع سلطة الملفوف الأبيض عشاء: غلي اللحم البقري (100 جم) ، اشرب كوبًا من الكفير 1 ٪ من الدهون |
| اليوم 13 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: غلي زوجًا مشدودًا من البيض ، والملفوف الغليان ، وشرب العصير من الطماطم - كوب واحد (انظر بدون سكر وملح في التكوين ، منزل أفضل) عشاء: غلي الأسماك بدون ملح (200 جم) |
| اليوم 14 | إفطار: اشرب أمريكانو عشاء: يقلى السمك (200 جم) ، وقطع سلطة الملفوف الطازج عشاء: غلي اللحم البقري (200 جم) ، اشرب 1 كوب من الكفير |
وصفات
على الرغم من حقيقة أن النظام الغذائي الياباني ينطوي على قائمة محدودة من المنتجات ، حتى يمكنك إعداد الأطباق اللذيذة المناسبة لمجموعة متنوعة في النظام الغذائي.
أطباق الخضار
سلطة الملفوف الطازجة
مكونات:
- 200-300 جم من الملفوف ؛
- زيت الزيتون؛
- عصير الليمون
- أخضر.
تحضير:
- يقطع الملفوف ناعما.
- ضعها في طبق كبير ، تذكر بيديك - لذا فإن الملفوف سيعطي العصير وستصبح السلطة ذوقًا ؛
- مقابل 300-400 جرام من الملفوف الطازج ، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الزيت: عباد الشمس عالي الجودة أو الزيتون ؛
- لا يمكن إضافة الملح ، ولكن يمكنك توصيل السلطة بالفلفل الأسود أو الأحمر وعصير الليمون ؛
- ستصبح مثل هذه السلطة ذوقًا إذا تمت إضافة الأعشاب الطازجة إليها: الشبت ، البقدونس ، الكزبرة (أو تستخدم التناظرية المجففة لهذه الأعشاب).
سلطة كابوروت كاروت
مكونات:
- 200-300 جم من الملفوف ؛
- زيت الزيتون؛
- عصير الليمون
- الجزر
- أخضر.
تحضير:
- يجب تقطيع الملفوف.
- حافة بيديك.
- أضف الجزر الطازج: فركه على مبشر كبير ؛
- إضافة إلى الملفوف.
- قم بتتبل السلطة بمزيج من الفلفل والزبدة وعصير الليمون.
سلطة الجزر الطازجة
مكونات:
- 2-3 جزر متوسط ؛
- عصير الليمون
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو عباد الشمس ؛
- أخضر.
تحضير:
- صر 2-3 الجزر المتوسط على غرار خشن ؛
- يُضاف عصير الليمون ، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو عباد الشمس ؛
- الأعشاب الطازجة ، وخاصة الريحان والكزبرة ؛
- يمكنك إضافة النعناع ، لذلك سوف تتذوق السلطة أكثر.
سلطة الجزر المسلوقة "Macressan"
مكونات:
- 1 الجزر
- 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
- عصير الليمون
- التوابل "القفزات المتجانسة" والكزبرة الطازجة.
تحضير:
- غلي الجزر
- قطعها إلى أرباع أو مكعبات كبيرة ؛
- قم بإعداد التزود بالوقود: 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي وعصير الليمون والتوابل "القفزات" والكزبرة الطازجة ؛
- امزج كل شيء.
ملفوف مطهي
مكونات:
- 300-400 جم من الملفوف الأبيض ؛
- 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي.
تحضير:
- وصفة كلاسيكية للكرنب المطهي - سيتم استبدالها بالملفوف المسلوق.
- 300-400 جرام من قمة الملفوف الأبيض الطازج وتذكر أن الملفوف يعطي العصير ؛
- الاحماء مقلاة عميقة على نار متوسطة.
- صب 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي هناك ؛
- ضع الملفوف على مقلاة ساخنة ، وأغلق الغطاء ، ولكن لا تنسى التحريك ؛
- عندما يكون الملفوف مقليًا قليلاً ، أضف 1-2 كوب من الماء الساخن إلى المقلاة ؛
- بعد غليان الماء ، قلل النار إلى واحدة صغيرة ؛
- قم بتخطي الغطاء لمدة 10-20 دقيقة أخرى ، حتى يصبح الملفوف ناعمًا.
سلطة الملفوف بكين "باللغة اليابانية"
مكونات:
- ملفوف بكين.
- 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الخضروات أو الزيتون ؛
- صلصة الصويا؛
- 1 ملعقة صغيرة ، سمسم البذور.
- الزنجبيل المجفف.
تحضير:
- من أجل استنشاق روح اليابان حقًا ، حاول تحضير هذه السلطة ، مناسبة لتلك الأيام التي يطلق عليها فيها الملفوف الصيني (أحيانًا يطلق عليه أيضًا الصينية) ؛
- قطع الملفوف إلى شرائح رقيقة ، وضعت في طبق عميق.
- تحضير التزود بالوقود: 1 ملعقة كبيرة من زيت الخضار أو زيت الزيتون ، صلصة الصويا ، ملعقة صغيرة من بذور السمسم ، الزنجبيل المجفف (أو المفروم بدقة ، حوالي 1/3-1/2 ملعقة صغيرة) ؛
- تغلب على التزود بالوقود مع خفقت للحصول على صلصة متجانسة.
- أضف صلصة السلطة ، تخلط جيدا.
- تصبح مثل هذه السلطة أكثر ذوقًا في اليوم التالي ، عندما يمتص الملفوف رائحة التزود بالوقود.
سلطة الفاكهة
مكونات:
- عصير البرتقال الطازج أو الليمون.
- التفاح
- الكمثرى
- التوت.
تحضير:
- في الأيام التي يُسمح فيها للفواكه ، يمكنك تدليل نفسك بمثل هذه السلطة ؛
- هنا ، سوف يكون عصير البرتقالي الطازج و/أو الليمون بمثابة تزويد ؛
- لهذه السلطة ، فإن التفاح أو الكمثرى مع التوت الطازج مناسبة تمامًا ؛
- قطع التفاح أو الكمثرى مع المكعبات ، وأضف التوت وصب كل هذا بعصير الفاكهة ؛
- يجب إعداده في المنزل ، وغالبًا ما تحتوي الخيارات المشتراة على السكر ؛
- الشيء الرئيسي: مراقبة جراما من الطبق ، لا يزيد عن 200 غرام من الفواكه لكل وجبات.
أطباق السمك
الأسماك المخبوزة
مكونات:
- فيليه من الأسماك الدهنية المنخفضة ؛
- عصير الليمون
- ثوم؛
- الفلفل الأرضي الأسود.
تحضير:
- لهذه الوصفة ، ستحتاج إلى فيليه أسماك منخفضة الدسم.
- ضعها في احباط.
- يرش عصير الليمون.
- يرش مع الثوم الجاف والفلفل الأسود.
- يمكنك وضع إكليل الجبل الطازج على سمكة في الأعلى ، مع ذلك سيصبح الطبق أكثر إثارة للاهتمام ؛
- بعد إضافة جميع التوابل ، قم بتغطية الأسماك برقائق وختم (بحيث تظل الأسماك عصيرًا ، لأن العصير سيكون في الداخل) ؛
- أخبز في الفرن ، وتسخين إلى 200 درجة مئوية لمدة 20-30 دقيقة ، حتى تصبح السمك ناعمة.
الأسماك المقلية في صلصة الصويا
مكونات:
- فيليه السمك
- زيت عباد الشمس
- 1 ملعقة من بذور السمسم.
تحضير:
- قطع السمك إلى قطع كبيرة.
- صب صلصة الصويا بحيث يغطي السمك قليلا.
- اترك لمدة 20-30 دقيقة ؛
- يقلى في مقلاة ساخنة مع ملعقة من زيت عباد الشمس ، حتى تصبح السمك مقلية وناعمة ؛
- عندما تستعد قطع السمك ، ضعها على طبق وأضف ملعقة واحدة من بذور السمسم.
قواعد الخروج
- استعد للخروج التدريجي من النظام الغذائي: ويعتقد أن الطريق للخروج من هذا النظام الغذائي يجب أن يتجاوز النظام الغذائي نفسه بالمدة.
- تناول الطعام في أجزاء صغيرة: لا تمتد على المعدة من التغذية المتواضعة أثناء النظام الغذائي ، فهو يضغط ، وهذا سيسمح لك بعدم زيادة الوزن.
- استمر في اتباع القواعد الرئيسية النظام الغذائي الياباني: تناول الكثير من الخضروات ، واللحوم منخفضة الدسم. يمكنك إدخال الحبوب مثل الأرز أو الحنطة السوداء في نظام غذائي في أجزاء صغيرة.
- لا تبدأ في الخروج من النظام الغذائي من الحلويات والمعجنات - تخاطر بفقدان كل التقدم ، ولكن سيتم إضافة كيلوغرامات فقط. أضف منتجاتك المفضلة تدريجياً ، في أجزاء صغيرة.
شرب الماء ما لا يقل عن 1.5-2 لتر ، يجب أن تكون هذه القاعدة طوال حياتك!
كم كيلوغرام يمكنك أن تخسره؟
اعتمادًا على مقدار الوزن الزائد ، يمكنك أن تخسر من 5 إلى 8 كجم في أسبوعين. يمكن للنساء الذين يتراوح أعمارهن بين 20 و 30 كيلوغرامات من الوزن الزائد التخلص من 10 كيلوغرامات على الأقل.
على الرغم من النتائج المثيرة للإعجاب ، لا ينصح بالالتزام باستمرار بهذا النظام الغذائي: فهو منخفض -كاليوري وفقير للمواد المغذية ، مما يعني أنه يمكن أن يضر بصحة المرأة. سوف تتدهور الجلد والأظافر والأسنان ، وسيعاني الجهاز التناسلي والجهاز الجوي. لا ينبغي تكرار النظام الغذائي الياباني في كثير من الأحيان: مرة واحدة كل ستة أشهر سيكون الأمثل.
موانع
- أنت في مجال التغذية العلاجية ، أوصى الطبيب اتباع نظام غذائي لك.
- لديك ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الجهاز الهضمي وأمراض الكلى أو الكبد.
- لقد بدأت في مراقبة نظام غذائي ولديك ضعف ، دوخة ، صداع. إذا استمرت هذه الحالة عدة أيام ، فمن المستحسن إنهاء النظام الغذائي.
- لا يمكنك الجلوس على نظام غذائي للنساء الحوامل اللائي يرضعن.