تعتبر المعدة منطقة مشكلة يعاني منها الكثير من الأشخاص، وخاصة النساء. يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب لتراكم الفائض هنا: الوراثة، وسوء التغذية، وقلة النشاط البدني، وما إلى ذلك. لحل هذه المشكلة، تحتاج إلى اتباع نهج شامل - تناول الطعام بشكل صحيح، وبالطبع ممارسة الرياضة. هناك تمارين فعالة جدًا لفقدان دهون البطن والتي ستساعدك على استعادة لياقتك بسرعة. من خلال أداء مجموعة التمارين المقترحة بانتظام، ستلاحظ قريبًا أن معدتك أصبحت مسطحة وأن خصرك أصبح نحيفًا. الشيء الرئيسي هو ألا تكون كسولًا.
كيفية القيام بتمارين البطن
التمارين الأكثر فعالية لفقدان دهون البطن قد لا تؤدي إلى أي نتائج إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. لضمان أقصى قدر من النتائج، اتبع هذه الإرشادات:
- من المهم أن تفهم سبب ظهور الدهون الزائدة في منطقة البطن والقضاء عليها. قد يكون هذا بسبب التغذية أو ضعف العضلات أو نمط الحياة غير النشط. بعد أن فهمت ما يمنعك من تحقيق الانسجام، ستعرف ما يجب عليك العمل عليه في البداية.
- ترتكب العديد من الفتيات خطأً بالاقتصار على تمارين البطن المحلية فقط. وينصح الخبراء بعدم إهمال التمارين العامة للجسم كله. خلاصة القول هي أن العضلات الموجودة في منطقة البطن ليست محلية، فهي تنتمي إلى الجسم كله، لذلك للحصول على النتيجة المرجوة تحتاج إلى الحفاظ على الجسم كله في حالة جيدة. كتمارين عامة، يمكنك استخدام المشي السريع أو الجري بانتظام.
- لا تتوقع نتائج سريعة. بادئ ذي بدء، يتم حرق الدهون الموجودة بين الأعضاء في تجويف البطن، وبعد ذلك فقط الدهون تحت الجلد. ستكون النتائج الأولى ملحوظة بعد حوالي شهرين من التدريب المنتظم.
- يعتبر الوقت الأمثل لممارسة النشاط البدني هو الصباح، على الرغم من أن قلة من الناس يتمكنون من ممارسة الرياضة في هذه الساعات. وينصح بأداء التمارين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.
- تلعب التغذية قبل وبعد التدريب دورًا كبيرًا. يوصى بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل بدء الفصل. الخيار الأفضل هو الكربوهيدرات الخفيفة. أثناء التدريب، اشرب الماء، لأنه أثناء التمرين يفقده الجسم بشكل نشط ويحتاج إلى التجديد. بعد النشاط البدني، من الأفضل تناول الطعام في غضون ساعة. الخيار الأفضل هو الفواكه أو البروتينات، والتي سيتم استخدامها لبناء عضلات البطن.
- عند الانتهاء من ممارسة الرياضة، خذ حمامًا ساخنًا أو حمامًا.
تمارين فعالة لإنقاص وزن البطن
تمارين فقدان دهون البطن في المنزل بسيطة للغاية وتعطي نتائج جيدة. إنها تقوي عضلات البطن وتسمح لك بحرق كل الفائض في منطقة المشكلة هذه.
الجرش
تمرين البطن الأكثر شعبية. تحتاج إلى الاستلقاء على السجادة على ظهرك. ثني ساقيك في الركبتين. يجب أن يكون سطح القدمين بالكامل على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. استنشق بعمق وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. عندما ترتفع، قم بالزفير، وعندما تعود إلى وضع البداية، قم بالشهيق مرة أخرى. فمن المستحسن أن تفعل هذا التمرين 10 مرات، 2-3 نهج.
الجرش العكسي
تمارين فعالة أيضًا لفقدان دهون البطن في المنزل. تحتاج إلى الاستلقاء على وجهك على السجادة. اثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض، ثم اخفض ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك بحيث تشكل الوركين والأرضية زاوية قائمة. ثم ارفعي أسفل ظهرك بحيث تشير ركبتيك نحو صدرك. قم بـ 10 عدات في 2-3 طرق.
الجرش المائل
هذا التمرين هو تقريبًا نفس تمرين الطحن البسيط، لكنك ستحتاج إلى تدوير كتف واحد نحو الآخر. أولاً، استلقي على السجادة مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك حتى لا تلمس قدميك الأرض. ارفعي الجزء العلوي كما هو الحال مع تمارين البطن البسيطة، مع تحويل كتفك الأيمن نحو اليسار. يجب أن يكون الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. يتم تنفيذ التمرين بالمثل على الجانب الآخر. يوصى بتكرار التمرين10-12 مرة.
الجرش مع رفع الساقين
استلقِ ووجهك للأعلى، مع تمديد الساقين وتقاطعهما. كرر نفس الحركات كما في الجرش البسيط. جعل النهج 10-15 مرة.
الجرش الجانبي
يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة تمرين الطحن المائل، لكن الفرق هو أنه يجب عليك رفع ساقك اليسرى أثناء تحريك كتفك الأيمن والعكس. جعل نهجين 10-12 ممثلين في كل اتجاه.
دراجة ملتوية
تحتاج إلى الاستلقاء على حصيرة أو أرضية. أبقِ يديك على جانبي رأسك. ارفع ساقيك، وثنيهما عند الركبتين. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك. أثناء رفعه، حاول الوصول إلى مرفقك الأيسر به. ثم تحتاج إلى تقويم ساقك اليمنى وسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك، ثم ارفعي ركبتك اليسرى إلى صدرك، وتأكدي من ملامستها لمرفقك الأيمن. قم بطريقتين10-12 نهجا لكل جانب.
لوح مع التقلبات
يحظى تمرين البلانك لخسارة دهون البطن بشعبية كبيرة. لا يساعد تمرين البلانك على تمرين المعدة والجوانب فحسب، بل يساعد أيضًا على تمرين الظهر والوركين. عليك أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي على السجادة أو الأرض بحيث يكون مرفقيك وركبتيك على السطح. انظر للأمام، يجب أن تكون رقبتك وعمودك الفقري خطًا مستقيمًا واحدًا. ارفعي ركبتيك عن الأرض، وضعي قدميك على أصابع قدميك، واثبتي على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. ثم انتقل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي على كلا الجانبين بالتناوب.
-
لوح مع بدوره
تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على جانبك. قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك وذراعك اليمنى. يجب أن تكون الذراع عازمة في الزاوية اليمنى. ضع قدمك اليسرى فوق يمينك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ارفعي وركيك واثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا كنت مدربًا بشكل كافٍ بالفعل، فيمكنك الاحتفاظ بهذا الشريط 1-2 دقيقة. قم بنفس التمرين للجانب الآخر.
الطعنات مع التقلبات
تحتاج إلى اتخاذ خطوة برجلك اليسرى، وثنيها عند الركبتين. يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من فخذك الأيمن. يجب رفع ذراعيك للأمام بحيث تكون موازية للأرض. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليسرى واجلس كما لو كنت على كرسي. يجب ترك الساق اليمنى خلفها ووضعها على إصبع القدم. يجب أن يكون الظهر مستقيما. في الوقت نفسه، عليك أن تفعل الطعنات للساق الأخرى. في المجموع، يوصى بإكمال التمرين15 مرة.
يميل إلى الجانب
يساعد هذا التمرين على إزالة المعدة والجوانب. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك معًا. ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم بطيّهما. قم بثني جذعك إلى أقصى حد ممكن لتشعر بالتمدد. البقاء في هذا الموقف لمدة 15 ثانية ثم العودة إلى الأصل. افعل نفس الشيء مع الجانب الأيمن. بمجرد الانتهاء من التمرين، يمكنك زيادة وقت أداء التمرين.
-
فراغ
يعتبر الفراغ من أكثر التمارين فعالية لفقدان دهون البطن؛ ومع ذلك، فهو بسيط جدًا ويعتمد بشكل أساسي على التنفس. احصل على أربع، خذ نفسا عميقا واسترخي معدتك. الزفير. أثناء الزفير، قم بشد معدتك واسحبها إلى الداخل. ابق في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية. قم بعمل 2-3 طرق يوميًا 15 ممثلين.
رفع الساق
سوف تحتاج إلى كرسي لهذا التمرين. اجلس عليه، واضبط كتفيك وافرد ظهرك. ضع يديك على جانبيك، وراحتي اليدين للأسفل. خذ نفسًا عميقًا، وزفر، وارفع ركبتيك حتى تصبح قريبة من صدرك قدر الإمكان. البقاء في هذا الموقف لمدة 5-10 ثواني. عندما تكون ركبتيك بالقرب من صدرك، ليست هناك حاجة لتدوير ظهرك أو الانحناء. ثم أنزل قدميك على الأرض. كرر التمرين15 مرة.
اضغط مع كرة اللياقة
تعتبر العديد من تمارين الكرة لفقدان دهون البطن فعالة جدًا. يمكن العثور على كرة كبيرة تسمى كرة اللياقة في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا. ويمكن شراؤها أيضًا من متاجر المعدات الرياضية. يمكنك ببساطة الجلوس على الكرة وممارسة تمارين البطن بانتظام. ويعمل هذا التمرين على عضلات البطن السفلية. اجلس على الأرض مع وضع الكرة بين قدميك وساقيك المستقيمتين، ثم ارجع للخلف وضع يديك على الأرض. اسحب ركبتيك إلى صدرك قدر الإمكان، وأمسك الكرة، ثم قم بتصويب ساقيك. يرجى ملاحظة أن الكرة يجب ألا تلمس الأرض، ويجب أن تكون المعدة مشدودة وعضلات متوترة.
المشي
المشي البسيط يساعد بشكل مثالي على التخلص من كل الفائض، وخاصة على المعدة. المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة خمس مرات على الأقل في الأسبوع. كما أن هذا التمرين البسيط يساعد على تحسين وظائف القلب وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
تشغيل
إذا كنت تتقن المشي السريع، فابدأ بالجري. الركض رائع لحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك البطن. يوصى بتشغيله على الأقل 40 دقيقة، لأنه بعد هذا الوقت تبدأ العملية النشطة لحرق الدهون.
السباحة
تساعد السباحة على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن، كما تحافظ على الجسم بأكمله في حالة جيدة. يجعل من الممكن تحسين فعالية تدريب القلب. في المرحلة الأولية، يوصى بالسباحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
عند أداء اللوح الخشبي، من المهم مراقبة تنفسك.
ومع ممارسة النشاط البدني بانتظام، ستلاحظين قريباً تغيرات واضحة نحو الأفضل. التمارين بسيطة للغاية ولا تتطلب مهارات خاصة. الشيء الرئيسي هو تخصيص الوقت لهم بانتظام. يمكنك مساعدتك من خلال مقاطع فيديو لتمارين فقدان دهون البطن، والتي يتم عرضها بأعداد كبيرة على الإنترنت، والتي ستوضح لك بوضوح كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح لتحقيق النتائج.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت ترغب في تحقيق النحافة، قم بمراجعة نظامك الغذائي. تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة، حاول استبعاد الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة الضارة من القائمة، وبناءها على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والأطعمة النباتية.