البطن منطقة مشكلة حيث يعاني الملايين من الرجال والنساء باستمرار من الدهون. وحتى لو كنت قد حققت خسارة كبيرة في الوزن في هذه المنطقة، فيجب الحفاظ على النتيجة باستمرار. ولكن يحدث أيضًا أن تظهر مشكلة البطن والجانبين فجأة - وقبل أن تدرك ذلك، ينمو محيط خصرك، ولم تعد ملابسك المفضلة مناسبة كما ينبغي. التمارين تأتي للإنقاذ في مثل هذه المواقف.
أسباب السمنة في البطن والجوانب
إن تشكل دهون البطن ليس مشكلة جمالية فحسب، بل هو أيضا حالة خطيرة من الناحية الصحية. كل هذا مرتبط بالأعضاء الداخلية، والتي، مع السمنة في البطن، تصبح مغطاة بطبقة من الدهون وتتوقف عن أداء وظائفها.
تشمل الأسباب الشائعة لزيادة الوزن ما يلي:
- تعتبر الوضعية السيئة مشكلة شائعة بين أولئك الذين يتحركون قليلاً ويعيشون نمط حياة مستقر أمام الشاشة أو التلفزيون؛
- تدهور عملية التمثيل الغذائي، والانهيار البطيء للدهون - يأكل الشخص كالمعتاد، لكن جسده لم يعد قادرا على معالجة مثل هذه الكمية من الطعام الوارد؛
- النظام الغذائي غير الصحي – حيث يدمن الشخص على الوجبات السريعة والأطعمة المليئة بالمواد الحافظة والمواد الكيميائية؛
- الحمل – عند النساء، نتيجة الحمل والولادة، تترسب الدهون على البطن والجانبين، وبعد ذلك يصعب إزالتها؛
- دهون التوتر - تتشكل إذا كان الشخص متوترًا وقلقًا باستمرار.
إذا تغير وزنك بسرعة، فإنه يسبب ترهل وتمدد الجلد، مما يفقده مرونته. إذا كان هناك أي تقلبات مفاجئة في وزن الجسم، فيجب تشخيصها من قبل أخصائي.
تقنيات خاصة لحرق الدهون
في المنزل ، من أجل إزالة المعدة والجانبين ، من الضروري اتباع قواعد معينة.
فقط نهج متكامل لحل المشكلة سوف يعطي النتيجة:
- أنواع مختلفة من الأحمال: القلب ، الطاقة ، ثابت. لحرق الدهون وتحسين نغمة العضلات ، تحتاج إلى الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين. من الناحية المثالية ، يبدو التدريب عالي الجودة مثل هذا: 15-20 دقيقة من أمراض القلب ، ونفس العدد من التمارين المعقدة لجميع العضلات ، 15-20 دقيقة لمنطقة المشكلة. من المهم جدًا القيام بالوقوف والجلوس والكذب - لاستخدام جميع الأساليب المتاحة.
- الالتزام ببرنامج الفصول ، لا تفوت. أولاً يتدربون لمدة 15-20 دقيقة ، ويزيد تدريجيا هذه المرة. لحرق الدهون الفعال ، تحتاج إلى المشاركة في 30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. وهذا ينطبق على المجمعات التي تشارك فيها المعدة والجانبين.
- الاحماء وتمتد. قبل التدريب ، يجب تسخين العضلات ، ويتم ذلك مع المفاصل. بعد الفصول الدراسية ، يبدأون في التمدد الشامل.
- باستخدام قذائف الرياضة. لا تخف من جذب الدمبل ، والثبات ، والأوزان لتدريبك.
توصيات لاستخدام أحزمة الساون وأفلام الطعام لتفعيل حرق الدهون على نطاق واسع. ومع ذلك ، فإنهم يثيرون ارتفاع درجة حرارة الجسم ، وفوائدهم صغيرة. التأثير الحراري يزيد بشكل كبير من الحمل على القلب.
باتباع القواعد التي تمارس تمارين منتظمة لفقدان الوزن والجانبين في المنزل - الوقوف والجلوس والكذب - حالة لا يتجزأ من تحقيق النتيجة. إذا تعاملت مع غير صحيح ، نادرًا ، دون مراقبة المتطلبات المصاحبة ، ستراكم الدهون أو تستمر في الحال.
خطة الدرس الفعالة
للحصول على أفضل النتائج، قم بدمج أنواع التحميل التالية:
- القلب. لمدة 15-20 دقيقة، قم بأداء أنواع مختلفة من التمارين وفقًا للمخطط التالي: 30 ثانية عمل، 30 ثانية راحة، ثم 45 ثانية عمل، 15 ثانية راحة. وهذا ما يسمى دائرة القلب. يتم تنفيذ 3-4 دوائر من هذا القبيل في الجلسة الواحدة مع استراحة لمدة 1-2 دقيقة بينهما.
- تمارين في وضعية الاستلقاء + الوقوف. سيستغرق هذا ما يصل إلى 12 دقيقة. قم بأداء 8-10 تمارين مختلفة مع تكرار 15-20 مرة واستريح لمدة 10-20 ثانية. بعد كل 4 تمارين، راحة لمدة دقيقة أخرى.
- تمارين البطن + البلانك. أداء ما يصل إلى 12 دقيقة في المجموع. يتضمن المجمع ما يصل إلى 10 تمارين للبطن.
تحتاج إلى زيادة شدة تمارينك تدريجيًا، بالإضافة إلى الوقت الذي تقضيه في القيام بها. إذا حاولت على الفور أداء 2-3 مجموعات من 15-20 تكرارًا، فقد تتعرض للإصابة في البطن والعضلات والأعضاء الداخلية.
أنواع تمارين القلب للبطن والجانبين
تعمل تمارين الكارديو على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وتقوية عضلاتك. يتم تنفيذها فقط في الوضع الفاصل لتجنب الجهد الزائد.
بالنسبة للبطن، يتكون الإحماء الأكثر فعالية من الأحمال التالية:
- الجري مع رفع الركبتين في مكانهما.
- تقليد حركات الملاكمة بأرجل متباعدة؛
- يقفز "الفراشة" - تنتشر الذراعين والساقين في الهواء على الجانبين ؛
- المشي على اللوح الخشبي - من وضعية التركيز على الرسغين، يرتفعون بأصابع القدم إلى أيديهم وظهرهم؛
- الركض الأفقي - التدريج ، مثل لوح ، يديه قليلاً إلى الأمام ، بدوره ثني أرجلهم على الصدر ؛
- ممارسة "السلطعون" - مع التركيز على أذرع وأرجل المعدة لأعلى في اتجاهات مختلفة ؛
- صعود الركبتين على الصدر بأيدي مرتفعة.
يمكنك أيضًا أداء القفز من الشريط ، بما في ذلك على الجانبين وما فوق. بعد بدء Cardio في أداء الجمباز الفعال لفقدان الوزن والجانبين في المنزل.
مجمع من تمارين التواء
بدون هذا النشاط البدني ، من المستحيل تحقيق بطن جميل وحرق الدهون:
- التواء المباشر. مستلقين على ظهورهم ، ثني ركبهم. يتم الضغط على أسفل الظهر بدقة على الأرض. رفع الصحافة الجزء العلوي من الجسم وشفرات الكتف ، وتمتد إلى الأمام بأيديهم ، ولمس ركبهم.
- التواء المائل. يتم تنفيذ التمرين ، ملقاة على الظهر. تربى شفرات الكتف بواسطة عضلات الصحافة ، بالتوازي مع اللورقة إلى اليسار ، ثم تعود إلى وضع الكذب وكرر نفس الشيء ، والتواء إلى اليمين.
- عكس التواء. ملقاة على الظهر ، وتصويب أيديهم على طول الجسم ، وثني ركبهم ورفع أرجلهم. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض. تمزقت الحوض على الزفير ويحاول أن تتجاوز الرأس بحيث تلمس المعدة الوركين. في المرة الأولى التي قد لا تعمل فيها هذا ، يجب ألا تكون متحمسًا.
- التواء مع رفع الساق. قم بأداء التمرين من وضع البداية على ظهرك. الكاحلين متوازيان مع الأرض. عندما تكون متوترة، يتم رفع الساقين، كما هو الحال مع الجذع العلوي، لتشكل حرف V.
يتم تكرار كل تمرين ما لا يقل عن 5-7 مرات في المرحلة الأولية، وزيادة عدد التكرار تدريجيا إلى 15-20. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء ببطء وبعناية لتجنب الإصابة.
يعد أداء تمارين البطن الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون في البطن والجوانب في المنزل. على عكس ضخ البطن، فإن هذه التقنيات تشمل العضلات العميقة - عضلات البطن المائلة والعرضية. وبدون تمرينها، سوف تتراكم الدهون فوق العضلات.
تمارين فعالة أخرى
هناك العديد من التقنيات الفعالة لحرق دهون البطن والجوانب:
- يميل إلى اليسار واليمين. تمرين بسيط للغاية يمكنك من خلاله بدء ممارسة الجمباز. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم. هناك الدمبل في يديه. قم بإمالة اليسار واليمين بالسعة المطلوبة. يتم زيادته تدريجيا. يمكن أيضًا توسيع التمرين: الانحناء للأمام والخلف وإجراء دورانات للجسم.
- متسلق. اتخاذ موقف الاستلقاء، والذراعين إلى الأمام قليلا بالنسبة للكتفين. القدمين على أصابع القدم بعرض الكتفين. يتم تقويم الجسم بشكل صارم. بينما تستنشق، قم بشد عضلات بطنك، وشد ركبتك اليسرى، وحافظ على استقامة ظهرك. أثناء الزفير، حرك ساقك إلى الخلف. ثم كرر مع الساق اليمنى. في البداية يتم أداء التمرين ببطء، ثم يتم زيادة الشدة والسرعة.
- الطعنات مع التقلبات. قف، باعد بين ساقيك بمقدار 15-20 سم، ضع يديك على أضلاعك. يتم سحب المعدة إلى الداخل وتقويم الظهر، وتنحرف الساق اليسرى إلى اليمين، ويتم تدوير الجسم هناك، ويتم تحويل إصبع القدم اليسرى إلى اليسار. اندفع إلى الجانب، واستقامة ساقك اليمنى.
- دراجة. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. ابدأ بهذه الطريقة: مستلقٍ على ظهرك، وثني ساقيك بزاوية قائمة. الأيدي خلف رأسك. اثنِ ساقك اليسرى حتى الصدر، ثم اليمنى، مقلدًا حركات الدراجة. تدريجيا يتم زيادة الشدة والسعة.
- سوبرمان. تمرين مثير للاهتمام يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على بطنك. في الدوحة، ينحني، ويرفعون أذرعهم وأرجلهم، ويحاولون الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. بعد القليل من التدريب، قم بزيادة الوقت إلى دقيقة واحدة.
يتم تنفيذ كل من هذه التمارين أولاً في 1-2 مجموعات من 7-10 تكرارات. ثم يمكنك زيادة عدد التكرار إلى 20-30، والنهج إلى 4-5 مرات.
تقنية اللوح الخشبي
التمرين الثابت فعال، ولكن من الصعب جدًا تنفيذه. سوف يستغرق الأمر ممارسة لإتقانها. في البداية، يمكنك الاحتفاظ باللوح الخشبي لمدة لا تزيد عن 15-30 ثانية. زيادة الوقت تدريجيا إلى 4-5 دقائق. يمكن للمحترفين الاحتفاظ باللوح الخشبي لمدة تصل إلى 10 دقائق.
تقنية اللوح الخشبي:
- يتم وضع الأيدي بشكل صارم تحت الكتفين، ويستريح على المرفقين.
- ينشرون أرجلهم قليلاً ويقفون على أصابع قدميهم.
- من الضروري التأكد من أن الظهر والساقين تشكل خطًا مستقيمًا مستمرًا.
- يمكنك أداء الشريط بشكل منفصل عن التمارين الأخرى ، مما يزيد من الوقت بمقدار 5 ثوان كل أسبوع.
للتبديل إلى أشكال الثقيلة من الشريط ، على سبيل المثال ، يجب أن يكون الجانب ، فقط بعد تدريب طويل. عند إعطاء الشحن المعتاد بسهولة ، يمكنك توصيل الخيارات الأخرى.
شريط جانبي في الديناميات
تمرين فعال للغاية ، ولكنه معقد للغاية:
- استلقي على الجانب الأيمن ، وانحنى أيديهم في الكوع واعتقل عليها.
- يتم تقويم الساقين ، وتحتاج إلى الراحة على الأرض بحيث تكون القدمين بزاوية 60 درجة نسبة إلى السطح.
- اليد اليسرى على الفخذ ، أسفل الظهر مستقيم.
- الزفير ، تمزيق الحوض وعقد عضلات الظهر والصحافة لمدة 3-5 ثوان من التوتر ، العودة إلى IP.
هناك ما يكفي من التكرار 20 حتى بالنسبة للرياضي ذي الخبرة للحصول على نتيجة ممتازة.
كيفية زيادة فعالية الطبقات
من أجل أن يكون فرض فقدان الوزن والجانبين في المنزل فعالًا حقًا ، يجب دمجه مع طريقة الحياة الصحيحة. ويشمل أكثر بكثير من التمارين العادية.
التغذية السليمة
النظام الغذائي هو الحالة الرئيسية لحرق الدهون. لا ينفصل عن النشاط البدني والتمارين الصحيحة.
يتم تضمين المبادئ التالية في النظام الغذائي العقلاني لفقدان الوزن:
- رفض الوجبات السريعة والدقيق والحلويات والمنتجات نصف المصنعة؛
- زيادة نسبة البروتين في الجسم – الحيواني والنباتي؛
- وزيادة حصص الخضار الطازجة والمعالجة حرارياً؛
- الاستهلاك المنتظم للفواكه والمكسرات والخضر.
- إدراج الدهون الصحية – الزيوت النباتية غير المكررة.
لإنقاص الوزن، عليك أن تأكل. ولكن هذا الطعام لا يجب أن يكون خاطئا. تعتبر الأطباق المطهية على البخار والمخبوزة والحد الأقصى من الألياف النباتية والحد الأدنى من الدهون الحيوانية أساس النظام الغذائي السليم الذي يعطي النتائج.
التدليك من أجل الكفاءة
أنت بحاجة لمحاربة الدهون في الجسم ليس فقط على المستوى الغذائي. يعتبر التدليك بالفراغ أو الحجامة فعالاً للغاية، بالإضافة إلى التقنيات الاحترافية، والتي يمكن طلبها من أخصائي التدليك. يتم تنفيذ الإجراءات في دورات - من 10 إلى 20 جلسة مع استراحة.
ارتفاع النشاط اليومي
لإنقاص الوزن، عليك أن تتحرك. ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية إلى ما لا نهاية - يمكنك المشي أو الجري أو المشي إلى العمل أو المتاجر في كثير من الأحيان. يفضل الاستجمام النشط على الاستلقاء أمام التلفزيون. لكن عليك تطوير هذه العادة في نفسك.
يستمر فقدان الوزن في المعدة والجوانب من 2 إلى 6 أشهر - وخلال هذه الفترة يمكن تحقيق نتائج مهمة. ولكن من المهم أن تضع في اعتبارك أنه سيتعين عليك تغيير نمط حياتك. وإلا فإن كل الكيلوجرامات والسنتيمترات ستعود بشكل أسرع مما كانت عليه.