كل الناس يحلمون بأن يكونوا جذابين. لكن القليل منهم يفعلون أي شيء لهذا الغرض. في معظم الحالات ، ينتهي كل شيء على محاولتين أو محاولتين "للجلوس على نظام غذائي" وبعد ذلك يسبح الناس أكثر. ومن هنا فإن الاكتئاب ، والمزاج السيئ ، والرفاهية ، والشك الذاتي ، وفي نهاية المطاف أنت نفسك لا تلاحظ كيف تقول إن هذه الرياضة قوية ، وأن جميع النجوم حققت هذا مع اللدونة وشفط الدهون ، وبالطبع الناس العاديين الذين يبدون جيدين ، فقط "مثل هذا الدستور" ، وربما حتى عظم ضيق. ألم يحن الوقت للتوقف عن تمتم مثل هذا الهراء تحت أنفاسك وتحمل المسؤولية عن حياتك بين يديك؟
لقد ارتفع الكثير من الضوضاء حول هذا الموضوع الآن. في كل فتاة تقريبًا ، فكرة أنها سمينة. في كثير من الأحيان ، هذا بشكل معقول للغاية ، لأنه في الواقع الكثيرون يبدأون أنفسهم - مجرد القصدير! علاوة على ذلك ، يبدأ أغرب عندما يبدأون في إنقاص الوزن. يذهب معظمهم إلى هنا في الطريق: "أريد أن يكون الأمر سهلاً ، ولكن لجعل التأثير لا يصدق!" هذا لا يحدث! هؤلاء الأصدقاء ، ثم يجب علينا أن نفعل شفط الدهون ، والتي ، بشكل عام ، هي القمامة عديمة الفائدة ، لأنك فقط تزيل الدهون ، ولكن مع الطريقة السابقة للحياة ، سيعود كل شيء إلى مكانه.
علاوة على ذلك ، يشارك بعض اللاعبين في نفس القمامة. قرأوا جميع أنواع الوصفات الغريبة ، بأسلوب: "دقيق الشوفان على الماء ، مع التوت من كوجي ، لفقدان الوزن" في المجلات حول الصحة ، والتي يجب أن تكون محشوة بالترويج مع وصفة ثورية عديمة الفائدة أخرى لصفحاتها.
بعد كل شيء ، أريد التغيير ، لكن لا أحد على الرغبة في التحرك والضغط. لكن اللاعبين ، إذا نمت كتلة العضلات بسيطة للغاية ، أو فقدان الوزن ولن يكون في حالة مثالية أمرًا صعبًا ، فسيكون كل شيء على الإطلاق. الكل يريد أن يكون جذابًا ، لكن لا أحد يريد أن يفعل شيئًا من أجل هذا.
تحدثت عن هذا في هذا المقال الفائق ، الذي تلقيت عنه الكثير من المراجعات عن طريق البريد ، شكرًا جزيلاً للمشتركين والأصدقاء.
ليس الفهم الصحيح
هناك العديد من المخططات الغريبة لفقدان الوزن ، وكذلك الأخطاء في هذا الموضوع. من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا ، يمكنني تسليط الضوء على ما يلي:
- إن صالة الألعاب الرياضية هي الأفضل في فقدان الوزن
- لإزالة المعدة ، تحتاج إلى تنزيل الصحافة
- لانقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أقل
دعونا نتعرف عليه بالترتيب. يهدف التدريب مع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية بشكل أساسي إلى بناء كتلة العضلات. وتسمى هذه العملية الابتنائية (من "الارتفاع" اليوناني). وفقدان الوزن هو العملية المعاكسة بالضبط التي تسمية التهدم.
لا تحترق الدهون ، فهي تتأكسد تحت تأثير كمية كبيرة من الأكسجين ، وبالتالي فإن الحمل الهوائي (الجري ، المشي السريع ، السباحة ، الدراجات ، وما إلى ذلك) سيكون أكثر فعالية كوسيلة لحرق الدهون ، ولكن على المدى القصير.
أولئك. إذا كنت تمشي بسرعة وصالة رياضية ، فإن المشي السريع سوف يقضي المزيد من الدهون في نفس الوقت في التدريب. ولكن لا تتسرع مع الاستنتاجات.
ستطلق صالة الألعاب الرياضية عمليات الابتنائية في جسمك ، أي زيادة كمية كتلة العضلات. والعضلات ، كما نعلم ، تنفق كمية كبيرة من الطاقة.
لسبب ما ، يعتقد الناس ذلك ، في كثير من الأحيان ، بالضبط عن مكعبات الصحافة. فهم الصحافة هي عضلة! نفس العضلات مثل جميع الآخرين في جسمك ، بطة لماذا يجب أن تتصرف بعض القواعد الخاصة؟
حول الصحافة ، سيكون هناك مقال منفصل ، بالإضافة إلى منتج معلومات المؤلف الخاص بي ، لذلك لا تفوت ، ستكون هناك مواد رائعة!
تذكر ، أعلى قليلاً قلنا أن الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية ليست "حرق الدهون" مثل الحمل الهوائي (الجري ، السباحة ، الدراجات ، إلخ)؟ ولكن ، على سبيل المثال ، بعد ساعة من الركض المكثف ، يمكنك ملء جميع السعرات الحرارية التي أمضت زوجين مع أكواب من الحليب أو الشوكولاتة. القصدير ، هاه؟
أنت تعمل لمدة ساعة ، ثم أكلت قليلاً وهذا كل شيء. ما هي النقطة؟ كيف ، بعد كل شيء ، لفقدان الوزن؟
الآن سأشرح كل شيء. لانقاص الوزن ، يجب أن تتصرف في المجمع. تعديل الغذاء + النشاط البدني. شكرا لك ، كاب ، أخبرني؟ نعم. كيف تفعل ذلك بكفاءة؟ فقدان العضلات الحد الأدنى ، مع الحد الأقصى لخسائر الدهون؟ عن هذا التالي.
كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل. "النقطة الختامية"
لماذا بالضبط في المنزل؟ لأنه ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تكوين التغذية الخاصة بك !!! ولهذا لا تحتاج حتى إلى مغادرة المنزل.
التمارين البدنية ضرورية لتشكيل جسم جميل ، ولكن عليك أن تبدأ بالتغذية.
لذلك ، اكتشفنا أنه لا يمكن الاستغناء عن زيادة واحدة في النشاط البدني. الآن سأخبرك بكيفية القيام بذلك بحيث يساعدك طعامك على إنقاص الوزن. هل يبدو غير واقعي؟ بعد كل شيء ، من المنطقي أكثر بكثير التوقف عن الأكل أو تناول الطعام عدة مرات في اليوم ، أليس كذلك؟
لا! وهذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا لمعظم الناس. دعونا نتعرف عليه بالترتيب.
لقد قلت بالفعل في مقالات في المقالات أنه إذا كنت تأكل أكثر مما تحتاج ، فستزداد وزنًا ، إذا كنت أقل ، فأنت تفقد الوزن ، إذا ما تحتاج إليه ، فإن الوزن لم يتغير.
ولكن ماذا يعني: "ما المطلوب"؟ هذا هو "نقطة التوازن". عندما تأكل الكثير من السعرات الحرارية اللازمة لحياتك.
كيفية حسابه سأكتب أدناه قليلاً ، لكن الآن سنكتشف ما هي طاقة الطاقة التي تتكون لجسمك بشكل طبيعي:
- قطارات الطاقة السلام
- مناقصات الطاقة في حالة نشطة
الباقي أقل أهمية. لذا. الاحتفاظ بالطاقة ، هذه هي الطاقة التي نقضيها في الراحة. يستهلك الجسم الطاقة باستمرار ، حتى في الحلم! انه يهضم الطعام ، ويعيد ، ويسيطر على درجة حرارة الجسم ، ويتصرف باختصار ، بغض النظر عن تحركاتك ، وكل هذا يتطلب الطاقة!
تشمل الطاقة وغيرها في حالة نشطة جميع نشاطك البدني يوميًا. علاوة على ذلك ، هذا ليس النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل أيضًا إلى أي مدى ذهبت خلال اليوم والحركات الأخرى التي تقوم بها يوميًا.
هذا مفهوم. الآن دعنا ننتقل إلى "النقطة الخطيرة".
لحساب ذلك ، تحتاج إلى القيام بذلك: توزيع وجباتك من 6 إلى 7 مرات في اليوم. أنت تأكل ، كل يوم ، في كل وجبة من نفس الطعام (ليس بمعنى الإفطار والغداء والعشاء ، على سبيل المثال ، البيض فقط ، وفي كل وجبة ، كل يوم نفس الشيء ، ستكون القائمة أقل). من المهم عدم تجربة الجوع. تناول الطعام دون قيود قسرية.
هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تناول الطعام في كل وجبة. لا. لن تتغير كمية الطعام المستهلكة ، سوف تأكل في كثير من الأحيان والطعام المناسب ، في أجزاء صغيرة. كلما تأكلت في كثير من الأحيان ، زادت عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. في كثير من الأحيان كلما تأكل في أجزاء كبيرة ، أبطأ.
كل يوم يزن والنظر في إجمالي عدد السعرات الحرارية يوميًا. بعد أسبوع ، أضف السعرات الحرارية في جميع الأيام وتقسيمها على عدد الأيام (بحلول 7 ، إذا كان ذلك في أسبوع). ستكون نقطة البداية الخاصة بك. حيث "سندفع" في الطريق إلى فقدان وزنك.
لن يكون الأمر سهلاً. ربما يبدو الأمر معقدًا جدًا بالنسبة لك. افهم أن تصبح ما لم تكن عليه ، فأنت بحاجة إلى أن تفعل ما لم تفعله. ليس كل شيء صعبًا ومخيفًا كما قد يبدو. تعلم مغادرة منطقة الراحة. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يتم بها بناء جسم جميل.
"النظام الغذائي" لفقدان الوزن
لماذا وضعت كلمة "النظام الغذائي" في علامات اقتباس؟ نعم ، أنا لا أحب هذه الكلمة ، لأن "النظام الغذائي" ينطوي على قيود ، والجسم البشري لا يحب أن يقتصر على شيء ما ، لأن مئات الآلاف من السنين ليس لديهم مثل هذه الحاجة. عادة ، على العكس من ذلك ، تعلمنا الحصول على "المزيد والمزيد" ، هذه هي قاعدة البقاء على قيد الحياة.
أفضل استخدام عبارة "التغذية المناسبة". وماذا يمكنك تسمية الطعام الذي يجعلك أكثر صحة وأكثر جمالًا ومنضبطة في النهاية؟ بعد كل شيء ، الجسم هو محطة كيميائية تمتص كل ما لديك "ألقاه". وكلما دخلت العدوى المختلفة ، كلما فشل النظام في وقت مبكر.
يجب طهي المنتجات في المساء (كما أفعل) لليوم التالي ووضعها في حاويات مختلفة (وضعت فقط 2-3 حاويات وأتوزيع ببساطة بالتساوي طوال اليوم ، مقابل 6-7 وجبات).
يركز هذا المخطط بشكل أكبر على الرجال الذين يعانون من متوسط تكاليف الطاقة اليومية (1500-2000 كيلو كالوري في اليوم) ، ولكن من خلال تقليل كمية الطعام ، يمكنك أيضًا اتباع نظام غذائي من نفس المنتجات للفتيات.
عدد الطعام:
الكربوهيدرات:
- الأرز ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، إلخ. = 100-250 جم.
السناجب:
- صدر الدجاج المغلي = 400-500 جم.
- البيض ، مسلوق = 3-5 أجهزة كمبيوتر.
- Cottage Cheese (Low -FAT) = 200 G.
- kefir (منخفضة الدسم) = 1 كوب
الخضروات (الألياف): بقدر ما تريد ، دون قيود
الدهون: في الأساس ، أوميغا 3 (زيت السمك ، يمكن أن يكون في كبسولات)
ماء: اشرب كثيرا! 3-4 لتر يوميا! يجب ألا يشعر الجسم بالعطش. يجب أن يكون هناك ماء فائض.
دائرة الطاقة التقريبية:
- 07:40: شرب القدح من الماء
- 8:00: أكلوا دقيق الشوفان ، شطيرة مع الجبن ، بيضان.
- 10-11 ساعة: قطعة من الدجاج ، البيض ، التين.
- الغداء: الدجاج أو اللحم والأرز والخضروات والبيض والغسل مع الحليب.
- بعد الدراسة أو العمل ، قبل التدريب (15-16 ساعة): الخضروات واثنين من البيض ، حتى لا تفرط في تحميلها وكان من الصعب أو حتى أفضل ، شرب كوكتيل البروتين! تمتصها مبهج ومفيدة جدا!
- بعد التدريب ، يأكلون اللحوم والخضروات واثنين من البيض والحليب (الكربوهيدرات ، مثل الأرز ، الحنطة السوداء ، وما إلى ذلك ، من الأفضل ألا تستحق ذلك ، "سوف يذهب إلى الدهون" ، لن يكون لدى الجسم وقت لقضاء).
- قبل الذهاب إلى السرير (في الليل): حزمة من الجبن المنزلي المحترق من الدهون (200 غرام) وقدح الكفير! التوصية: شراء الجبن الكوخ ليس أرخص من 45-50 روبل ، وإلا ، فأنت فقط تأكل دهون جوز الهند أو عدوى أخرى.
- بالإضافة إلى ذلك ، اشرب بعض الفيتامينات المتعددة ("الشكوى" مرتين في اليوم ، على سبيل المثال + زيت السمك ، أوميغا 3)!
أذكرك بمخطط تقريبي! كل هذا يتوقف على "النقطة المرجعية" الفردية الخاصة بك ، والتي تحدثنا عنها أعلاه.
بالمناسبة! أعتقد أنك ستكون مهتمًا بقراءة كوكتيلات البروتين في المنزل لاكتساب فقدان الكتلة والوزن. هناك سوف تتعلم جوهر بيانات الكوكتيلات بشكل عام وبشكل عام ما إذا كانت هناك كوكتيلات لفقدان الوزن.
كما ترون ، لا يوجد أي شك في أي جوع هنا! لماذا؟ بسيط جدا! إذا كان الجسم يأكل قليلاً ، فسيبدأ في توفير الطاقة ، لأنه يعتقد أنه في خطر. يفعل هذا ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وكذلك تقليل هدر رواسب الدهون ، أي الدهون عمليا "لا تحترق".
علاوة على ذلك ، إذا قررت ، من خلال غباءك ، أن تبدأ في الجوع ، ثم الجسد ، بعد "انهيارك" ، أي عندما تقول لنفسك: "حسنًا ، هذا النظام الغذائي في الشكل ، لا يزال هناك أي معنى منه ، ولدي مثل هذا الدستور ، ومن الأفضل أن تأكل تلك الكعكة الباردة!" ، سوف يكتسب الودائع الدهنية أكثر من ذلك من قبل "وزنك" ، لأنه سيعتقد أن هذا سيعتقد أنه سيحدث مرة أخرى.
كيفية تطبيقه:
- حاول أن تأكل الكربوهيدرات (الأرز ، الحنطة السوداء ، وما إلى ذلك) حتى 6-7 مساءً ، لأنه ، خلاف ذلك ، سيتم تأخير الطاقة التي لم تنفق بحلول نهاية اليوم بالتأكيد في شكل رواسب الدهون.
- يجب أن يكون الجزء الرئيسي من الكربوهيدرات (الأرز ، إلخ) بعد النوم (لتناول الإفطار) وبعد التدريب.
- لا تأكل أكثر من مقدار التخطيط لها (بعد بعض الوقت ، يمكنك التحكم في وصول واستهلاك السعرات الحرارية ، ولكن من الأفضل الآن التركيز على الأرقام)
- بعد 6-7 مساءً ، ركز على البروتينات (اللحوم والبيض والبروتين ومنتجات الألبان) والخضروات.
- في الليل ، فقط الجبن المنخفض الدسم والكافير.
ما تحتاج إلى تذكره
- تحميل الطاقة + القلب أسرع "حرق الدهون"
- يعد تصحيح نظامك الغذائي (النظام الغذائي) هو المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن
- يهدف التدريب في صالة الألعاب الرياضية إلى نمو العضلات (الابتنائية) ، وليس في حرق الدهون (التهدم)
- يجب أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه
- قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، احسب "نقطة العد" حتى تفهم ما يجب أن تبدأ
- حاول ضبط طعامك فيما يتعلق بـ "نقطة العد" حتى تفقد 1-1.5 كجم من الدهون في الأسبوع
- اكتب نتائجك على الورق. إذا فعلت كل شيء نسبيًا ، فلن يعمل فقدان الوزن عالي الجودة. سوف تدوس في مكانها ، أو تفقد كتلة العضلات مع الدهون
- كلما زاد عدد العضلات التي لديك ، زادت قدرتك على الطاقة في الراحة