الأفكار المستمرة حول التغذية السليمة الاستيلاء على عقل عدد متزايد من الناس على هذا الكوكب. أتباع نمط حياة صحي يفكرون باستمرار في شيء ويزنون طعامهم. وفي الوقت نفسه ، هناك طريقة لا تتطلب استخدام Excel لتتبع عدد العناصر الغذائية المستهلكة وتبقى بصحة جيدة وسعيدة ونحيفة.
جرب النظام الغذائي "النخيل". لا يحتاج إلى مزيد من المقاييس ، أو قياس أكواب ، أو تحليل شامل لكل جزء. الأداة الوحيدة التي تحتاجها هي راحة يدك. سيكون المعلم الوحيد في عدد الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تحتاجها هو راحة يدك.
هذا ليس نوعًا من النظام الغذائي الجديد في أسلوب "التخلص من 5 كيلوغرامات في الأسبوع" وبالتأكيد ليس الطريقة الوحيدة لتحقيق النتائج التي تحتاجها. الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي أنك لا تحتاج إلى أدوات خاصة معها ، ويخبر جسمك نفسه كيف وكم يجب أن تكون في حالة جيدة.
ما هو النظام الغذائي "النخيل"؟
إنه في الواقع بسيط. لكل وجبة ، تحتاج إلى تناول عدد قليل من الأطعمة ، والتي تشمل مجموعة من macronutries. حقيقة أن تتناسب مع راحة يدك وهي مجموعة من العناصر الغذائية ، والتي تختلف قليلاً حسب العمر والجنس والأهداف وكثافة التدريب ونوع اللياقة البدنية.
يوصى ، بالطبع ، كل 2-4 ساعات خلال اليوم لتناول عدد كاف من السعرات الحرارية والمواد المغذية لتزويد الجسم بالطاقة. قد يبدو من المفارقات أن الاستخدام غير الكافي للسعرات الحرارية يعقد فعليًا عملية فقدان الوزن. يحدث هذا لأن جسمنا ، الذي يعاني من الجوع ، يبدأ في تقليل مستوى التمثيل الغذائي ويضيع طاقة أقل ، أي يحرق السعرات الحرارية.
كيف يجب أن تستخدم راحة يدك لقياس الكمية المناسبة من MacRonutrians؟
بروتين
يحتوي صدر دجاج واحد يزن 100 جرام على حوالي 26 غرام من البروتين ، ويبلغ حجم راحة يدك. وبالتالي ، فإن صدر دجاج واحد يعادل حفنة من البروتين.
عادة ، من الضروري تضمين 1-2 حفنة من البروتين في كل وجبة. يجب أن يأكل رجل من اللياقة البدنية المتوسطة حفنة من البروتين مع كل وجبة من أجل الحفاظ على تطور العضلات والحصول على تغذية أثناء التدريب المكثف. إذا كنت تزن مثل هذه الكمية على المقاييس ، فسوف تحصل على ما يتراوح بين 20 و 50 جم من البروتين النقي ، وهو مثالي تمامًا.
الكربوهيدرات والخضروات والفواكه
الصحافة وعشاق الأنظمة الغذائية المرهقة تشيطو باستمرار الكربوهيدرات. لا عجب أن محاولات تحديد مقدار الكربوهيدرات والفواكه وخاصة النشا التي يحتاجها إلى الاستهلاك ، تؤدي إلى عدم كفاية التغذية.
تأتي الكربوهيدرات في عدة أشكال تنهار بطرق مختلفة في الجسم. تشمل الكربوهيدرات السريعة والسهلة الهضم منتجات ذات نسبة عالية من السكر والفواكه المصنعة. أكثر تعقيدًا هي المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من النشا ، والتي تتحول ببطء إلى الطاقة. هناك أيضا الألياف ، والتي لا يمتصها الجسم بالكامل دائمًا. ومع ذلك ، بشكل عام ، تزود جميع الكربوهيدرات الجسم بطاقة الجلوكوز ، التي تدعم خلايا.
ربما تكون كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي هي العامل الأكثر فردية ، لأن جسم بعض الأشخاص يتفاعل بشكل أفضل مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات ، بينما يشعر الآخرون بتحسن كبير في نظام غذائي مع محتوى عالي الكربوهيدرات. نظرًا لأنه يجب اختيار هذا المؤشر بشكل مستقل تمامًا ، فمن الصعب تقديم المشورة لك بمبلغ محدد. ومع ذلك ، فإن حفنة من منتجات الكربوهيدرات للرجال وواحدة للنساء مع كل وجبة هي بداية ممتازة لتنظيم الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
إذا كان هدفك هو فقدان رواسب الدهون ، فسيكون من الصواب أخذ مصادر النشا بعد التدريب في يوم الرياضة المكثفة ، أي في أيام التدريب على القوة. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فما عليك سوى استهلاك ما لا يقل عن 3-6 حفنة من مصادر النشا يوميًا. لتحقيق أقصى نتائج ، من الأفضل استخدام الكربوهيدرات لتناول الإفطار ، قبل التدريب مباشرة ، وكذلك أثناء تناول الطعام ، والذي يذهب مباشرة بعد التدريب.
يمكن اعتبار الخضروات من الألواح ، مثل السبانخ والكرنب والخضر الأخرى ، طعامًا خفيفًا ، لذلك من الأفضل أن تأكل حفنة من هذه الخضروات مع كل وجبة. بعد كل شيء ، فهي منخفضة للغاية ، على الرغم من حقيقة أنها تزود الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. الحديث عن الفواكه ، من الأفضل عدم تناول أكثر من 1-2 حفنة في اليوم. لا تنسى أنها لا تزال مصدرًا للكربوهيدرات البسيطة ، على الرغم من أنها توفر للجسم عددًا كبيرًا من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة المفيدة. لذلك ، حتى مع مثل هذه المنتجات المفيدة ، دائمًا ما تسترشد بالقاعدة ، "قد يكون هناك قدر مفرط من الشيء المفيد بالنسبة لك".
سمين
الدهون مواد مغذية للغاية ومفيدة ضرورية لجسمنا. إنها مهمة جدًا لدرجة أنها يجب أن تكون 15 في المائة على الأقل من النظام الغذائي اليومي ، بغض النظر عن أهدافك. على وجه الخصوص ، يجب أن تحقق هذه المعلومات آذان من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة. في الواقع ، من أجل مراقبة التوازن في الجسم والتمثيل الغذائي الطبيعي ، يجب أن تدخل جميع العناصر الغذائية الجسم في الكمية المناسبة. أنت لا تريد المشي مع الجلد السيئ ، وضعف الحصانة وليس رأس العمل بشكل جيد للغاية. لذلك ، فإن جزءًا طبيعيًا من الدهون يوميًا هو 2 حفنة لرجل وحفنة واحدة للمرأة.
ولكن كيف تحسب ما هي حفنة من الدهون؟ لفهم هذا ، سيكون عليك تشغيل خيالك. مثال على كيفية ظهور هذا الجزء من الدهون في النظام الغذائي اليومي حفنة من المكسرات ، ونصف الأفوكادو وغيرها ، حتى مصادر اللحوم من الدهون في نفس الحجم تقريبًا. القاعدة الرئيسية في استهلاك الدهون هي تناوب مصادرها. مع هذا النهج ، فإن جميع الأحماض الدهنية اللازمة التي تطلق تبادل الدهون ستدخل الجسم بشكل دوري وتساعد الدهون على التحول إلى طاقة.
بعد أن تفهم جوهر النظام الغذائي "النخيل" ، يمكنك تصحيحه قليلاً لاحتياجاتك. منذ التوصيات الموضحة في هذه المقالة شائعة. إذا شعرت بالجوع الشديد بعد كل وجبة ، أضف القليل من الدهون إلى النظام الغذائي. إذا بدأت في زيادة الوزن الزائد ، فقم بتقليل كمية الكربوهيدرات. ابدأ بشكل عام ، ثم التجربة بحرية ، هذا هو جسمك ولن يفهمك أحد بشكل أفضل كيفية إطعامه بشكل صحيح.