تتكون الدهون في البطن من طبقتين - سطح (تحت الجلد) وعميق (الحشوي). تنمو الطبقة العميقة من الدهون بنشاط ، وترتبط احتياطياتها الكبيرة بتطوير العديد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم الشرياني ومتلازمة التمثيل الغذائي. لذلك ، لصحتك ، سنكتشف كيفية حرق الدهون على معدتك.
أفضل تمارين لحرق الدهون في البطن
إن تمارين الصحافة (على سبيل المثال ، التواء) لن تساعد في حرق الدهون على المعدة ، ولكنها تقوي العضلات فقط. تنفيذها هو مضيعة للوقت حتى يتم تغطية العضلات بطبقة دهنية. ما هي تمارين فقدان الوزن والجانبين الأكثر فعالية في مكافحة الدهون؟
للتخلص من الدهون على المعدة والجانبين ، من الضروري حرق السعرات الحرارية. من الصعب للغاية تحويل المعدة بمساعدة النظام الغذائي ، لذلك تحتاج ليس فقط تناول الطعام أقل ، ولكن أيضًا التحرك أكثر. في هذا الصدد ، فإن أفضل طريقة لحرق الدهون هي القلب. استجابةً لتمارين القلب ، تبدأ الطبقات العميقة من الدهون بشكل أفضل وقبل كل شيء في المغادرة بعد بدء التدريب المكثف. تثبت الدراسات أن تمارين القلب لفقدان الوزن تؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن ككل. يمكنك حرق الدهون على المعدة بمساعدة التمارين العادية (حتى بدون أي حمية) ، ولكن في هذه الحالة لن تكون النتائج مثيرة للإعجاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتدربون بانتظام ، كما تعلمون ، لديهم رواسب أقل من الدهون في الخصر ، مقارنة بأولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر.
التدريب على حرق الدهون على المعدة - كيفية ذلك بشكل صحيح
- كلما زادت تدريبك ، كلما فقدت الوزن بشكل أسرع وتحرق المزيد من الدهون. تدريب بضعة أيام في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة.
- دعم كثافة عالية إذا تتيح لك صحتك القيام بذلك. لقد ثبت أن التدريب العالي الكثافة أكثر فعالية في مكافحة الدهون من تمارين الكثافة المعتدلة. كما أنه يجلب المزيد من الفوائد لنظام القلب والأوعية الدموية. لذلك ، قم بتدريب معدل ضربات القلب الذي يتراوح بين 60 و 85 ٪ من النبض القصوى المسموح به. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين منخفضة الكثافة. إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل ، فيجب زيادة الكثافة. استخدم حاسبة معدل ضربات القلب لتحديد النبض الذي يجب أن تدرب فيه.
- استخدم أجهزة المحاكاة أو إجراء تمارين لحرق الدهون على البطن في الهواء الطلق. أفضل تدريب هو التدريب الذي يتمتع به ، ويتوافق مع مستوى التدريب البدني ، ويضمن أيضًا السلامة والفعالية. حاول المشي ، الجري ، الركض (الركض) ، ركوب الدراجات ، السباحة ، المشي الاسكندنافي ، إلخ. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى درجات النتائج ، ثم الركض بوتيرة سريعة. إذا كانت لديك مشاكل في المفاصل أو الظهر ، ففكر في فصول على دراجة الإهليلجي أو التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، استشر طبيبك بخصوص تجميع البرنامج التدريبي الذي سيساعد في حرق الدهون على المعدة وتعزيز الصحة بشكل عام.
- إذا كنت في شكل مادي جيد جدًا ، فحاول التدريب الفاصل العالي الكثافة. أنه يتضمن التمارين بالتناوب مع كثافة منخفضة وعالية لمدة 20 دقيقة. يهدف التدريب فقط للأشخاص الذين لديهم مستوى عالٍ من التدريب إلى حد ما وهو وسيلة فعالة للغاية لحرق الدهون على المعدة.
- قم بتضمين 2 تدريب القوة في الأسبوع في برنامجك. يوجا ويلاتس تنتمي أيضا إلى هذه الفئة. التمارين ، من أجل إزالة المعدة والجانبين بالعبء ، ستسمح بزيادة القوة والعضلات ، ولكنها لن تساعد في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية والدهون في البطن. سوف يمنعون أيضًا فقدان كتلة العضلات ، والذي يحدث أثناء فقدان الوزن. بعد كل شيء ، بعد أوراق الدهون ، سترغب في الحصول على ارتياح وضخ الصحافة!
- اختر موسيقى مناسبة. تثبت الأبحاث أن الموسيقى تساعد في التعامل مع أطول وأكثر كثافة ، وكذلك تقلل من التعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح لك بالالتزام بسهولة بالتدريب المنتظم.
التمارين البدنية لفقدان الوزن وجوانب المنزل
اكتشفنا كيفية حرق الدهون على المعدة. ما تمارين لفقدان الوزن والجانبين تعطي أفضل النتائج. لكن الخصائص الشخصية لكل شخص تبقى دائمًا. وليس من الضروري دائمًا تقديم تدابير صارمة لحرق الدهون على المعدة. في بعض الأحيان يكون من الضروري فقط إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة من أجل حل مثل هذه المشكلات. يمكن أن تؤدي الدهون في منطقة البطن إلى عواقب صحية سلبية إذا لم تشارك في التخلص منها في الوقت المناسب. أي التفكير مقدمًا في تعزيز عضلات البطن والتغذية المناسبة ، يمكنك أن تبدو جيدًا والحصول على معدة مسطحة في أي وقت من السنة في أي عمر.
إن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن والجانبين هي أفضل طريقة للتخلص من رواسب الدهون على المعدة. إذا تم تكوينك بجدية لتحقيق النتائج ، فأنت بحاجة إلى تخصيص ساعة واحدة يوميًا للتدريب. هناك تمارين فعالة لفقدان وزن البطن والجانبين ، ومع ذلك ، سننظر في هذه المقالة 10 من أبسط ما يمكن تنفيذه في المنزل.
التواء
لا شيء يساعد بسهولة على حرق الدهون على المعدة مثل التواء. وفقًا للعديد من خبراء اللياقة ، يحتل هذا التمرين المركز الأول في هذا الصدد. تأكد من تضمينه في برنامج التدريب الخاص بك.
استلقي على ظهرك ، وانحنى ساقيك ، وضع قدميك مع السطح بأكمله على الأرض. احصل على يديك على رأسك أو عبوره على صدرك. خذ نفسا عميقا. الزفير ، رفع الجسم. خذ نفسا عميقا مرة أخرى في وقت خفض الجسم.
يحتاج المبتدئون إلى القيام 10 تكرار في نهج واحد. أداء 2-3 نهج يوميا. شاهد الفيديو أعلاه لمعرفة المزيد حول تقنية تنفيذ التواء.
التواء مع قلب الجسم
بمجرد أن تتعلم أداء التواء الكلاسيكي ، يمكنك المتابعة إلى تباينها الأكثر فعالية - التواء مع دوران العلبة.
في هذا التمرين ، تحتاج إلى قلب الكتف الأيمن في الجانب الأيسر ، دون تمزيق الجانب الأيسر من الأرض.
في بداية التدريب ، قم بتكرار 10 تكرار في نهج واحد. حاول أداء 2-3 نهج يوميا. راجع الفيديو أعلاه لمعرفة المزيد حول تقنية تنفيذ التواء مع دوران القضية.
التواء المائل
يشبه التمرين إلى حد كبير الممارسة السابقة ، ولكن هنا فقط تحتاج إلى التنزه في ساقيك في نفس الاتجاه الذي تقلب فيه كتفك ، مما يجعل جميع الحركات في نفس الوقت. تهدف التحولات البصق إلى عمل عضلات البطن المائلة.
حاول تنفيذ 2-3 نهج من 10 تكرار يوميا. شاهد الفيديو أعلاه لمعرفة المزيد حول تقنية تنفيذ التواء المائل.
عكس التواء
ربما تكون قد لاحظت بالفعل أن حرق الدهون على المعدة ينطوي على أداء خيارات التواء المختلفة. الآن حان الوقت للتعرف على العكس. هذا تمرين فعال للغاية ، خاصة بالنسبة للنساء.
إنه يشبه إلى حد كبير السابقين ، ولكن هنا تحتاج إلى رفع ساقيك في وقت واحد مع الجسم. مثل هذه الحركات تساعد على العمل بشكل جيد بشكل خاص الصحافة السفلية. شاهد الفيديو أعلاه لمعرفة المزيد حول تقنية تنفيذ التواء العكسي.
التواء مع الساقين المرفوعة
استلقي على ظهرك ، ارفع ساقيك في وضع مستقيم وعبور حتى تقع ركبة واحدة فوق الأخرى. استنشق وتمزق الجسم من الأرض. الزفير ببطء.
أداء 12-16 تكرار في 2-3 نهج. شاهد الفيديو أعلاه لمعرفة المزيد حول تقنية تنفيذ التواء مع ساقيك في وضع مستقيم.
التواء مع "دراجة"
لا تقلق ، لن تحتاج إلى دراجة!
استلقي على ظهرك ، وسلم يديك من الرأس أو التمسك على الجانبين. تمزيق الأرض وانحنى على الركبتين. أحضر الركبة اليمنى من الصدر ، وقم بتصويب ساقك اليسرى وتمتد إلى الأمام. ثم أحضر الركبة اليسرى بالقرب من الصدر ، وقم بتصويب ساقك اليمنى وسحبها للأمام. حركات بديلة كما لو كنت دواسة دراجة.
بلانك مع بكرة
يهدف الشريط مع الأسطوانة إلى تعزيز عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر. ضع ركبتيك ومرفقيك على الأرض ، وخفض الساقين السفلية على الأسطوانة. يجب توجيه النظرة إلى الأمام. حفظ حتى التنفس. ثم تمزيق ركبتيك من الأرض واتخذ موقف البار. ابق في هذا الموقف لمدة 30 ثانية ، وبعد ذلك تعود وتذهب في نفس الوقت.
استلقي على الأرض على الجانب. امسك وزن الجسم على الكوع الأيمن والساق اليمنى. يجب أن يكون الكوع موجودًا بشكل عمودي على الكتف ، ويجب أن تقع الساق اليسرى على اليمين. لا تلمس الوركين من الأرض. احفظ الموقف لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ومع مرور الوقت زيادة في هذه المرة إلى 1-2 دقيقة.
كرر الجانب الآخر من الجسم.
بينما في الموضع المشار إليه ، يمكنك رفع وخفض ساقك في الأعلى. هذا سيسمح ليس فقط الصحافة ، ولكن أيضا الوركين.
المشي
Cardio هي واحدة من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في الجسم. المشي هو تمرين يجب أن يكون أحد أوائل من تضم في البرنامج التدريبي. إذا كنت تجمع بين 30-45 دقيقة المشي بوتيرة ثابتة مع التغذية المناسبة يوميًا (أو ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع) ، فيمكنك قريبًا ملاحظة تغييرات إيجابية في وزن الجسم. هذا النوع المنخفض من النشاط المؤلم قادر على تسريع إيقاع القلب والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، المشي رائع للمبتدئين.
جري
يجب أن تسعى جاهدة لتجنب تكييف الجسم مع الأحمال ، مما يعني تغيير أنواع النشاط بشكل دوري. ماذا عن الجري؟ بعد كل شيء ، هذه طريقة رائعة لتسريع نبضات القلب ، وحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون في البطن!
الركض
إذا كان الجري غير مناسب لك لسبب ما ، فحاول الركض. تشير الدراسات إلى أنه من الأفضل حرق الدهون على المعدة ، مقارنة بتمارين القوة. بالإضافة إلى ذلك ، هذا نوع رائع من النشاط الهوائي ، وهو أمر مفيد أيضًا للحفاظ على شكل مادي جيد.